撰文丨李婷婷 編輯丨張瑞 出品丨騰訊新聞 谷雨工作室

人類(lèi)的古老反應(yīng)模式

北京大學(xué)第六醫(yī)院，一間10平米的白色診室里，下午時(shí)分，睡眠醫(yī)生范滕滕迎來(lái)了17位患者。

【資料圖】

第一位女士從700公里外的山東煙臺(tái)趕來(lái)，34歲，臉色蠟黃。她說(shuō)她白天上班，下班帶娃，然后就是和丈夫吵架。到了睡覺(jué)時(shí)間，她沒(méi)有一絲睡意，而身旁的丈夫“呼”一下就睡過(guò)去了。這位女士感到氣憤，“我就一宿在那兒躺著，睡不著?！?/p>

“平時(shí)有什么感興趣的事嗎？”范騰騰問(wèn)。

“沒(méi)有，跟我對(duì)象一吵架，就更沒(méi)有想吃的，沒(méi)有想玩的?！?/p>

“那周末都干點(diǎn)啥啊現(xiàn)在？”

“帶孩子寫(xiě)作業(yè)?！?/p>

大家為睡覺(jué)這事而來(lái)，但傾吐的都是人生困境。一位職場(chǎng)年輕人說(shuō)工作壓力大，沒(méi)睡好，心率蹦到了120，但這不是關(guān)鍵，他非來(lái)不可的理由是，他的上司因?yàn)槭?，已?jīng)耳聾了；一位父親帶著高中三年級(jí)的女兒來(lái)看病，這孩子一上課就犯困，一睡著就起不來(lái)，醫(yī)生說(shuō)可能是發(fā)作性睡病，讓住院三五天查一下，父親一聽(tīng)急了，“那不行，高三沒(méi)時(shí)間”；還有一位80歲的大爺，戴雷鋒帽，背黑色雙肩包，風(fēng)塵仆仆地推門(mén)進(jìn)來(lái)，大嗓門(mén)一喊，“醫(yī)生，我睡不著啊，晚上我只能坐公交車(chē)滿(mǎn)北京城轉(zhuǎn)。”

失眠 ?視覺(jué)中國(guó)

一百個(gè)失眠患者可以說(shuō)出一百種感受。一位來(lái)復(fù)診的女士形容，每天晚上都很困，但一躺上床，就如同站在一堵高墻面前。她努力從墻角往上爬，總算要爬到墻頭時(shí)，“啪”掉了下來(lái)。她感到絕望，“持續(xù)十幾次都是這樣，永遠(yuǎn)翻不過(guò)那堵墻，真的困死了?！?/p>

面對(duì)這些為睡眠而焦慮的人，范滕滕總是專(zhuān)注地看著對(duì)方，說(shuō)話輕聲細(xì)語(yǔ)。他是中國(guó)第一個(gè)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)科醫(yī)師——2014年，北京大學(xué)在國(guó)內(nèi)第一個(gè)設(shè)立了睡眠醫(yī)學(xué)的課程，范滕滕是那一屆唯一的學(xué)生。在睡眠醫(yī)學(xué)里，睡眠障礙有100多種分類(lèi)，失眠是其中最常見(jiàn)的一種。北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠門(mén)診一年接診近2萬(wàn)人，其中失眠患者超過(guò)三分之一。而根據(jù)2010年中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的調(diào)查結(jié)果，每10個(gè)成年人里有4個(gè)人失眠。

“從社會(huì)學(xué)的角度來(lái)看，失眠的背后往往是焦慮，是內(nèi)心潛意識(shí)的一些沖突。就像海里的冰山，失眠只是浮出海平面的一部分?！狈峨忉尩?，“單純地用鎮(zhèn)定安眠藥，短期內(nèi)是有療效，但長(zhǎng)期來(lái)看，藥物并不能根除失眠。好多患者跟我說(shuō)，給我開(kāi)鎮(zhèn)定最強(qiáng)的藥，我開(kāi)玩笑說(shuō)，你打一針麻醉劑就可以了?！?/p>

來(lái)到醫(yī)院的失眠患者 ?視覺(jué)中國(guó)

2020年新冠疫情爆發(fā)之初，有兩位睡眠醫(yī)生在中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)的網(wǎng)站上發(fā)布了《防控時(shí)期健康睡眠手冊(cè)》。手冊(cè)里這樣寫(xiě)道：

在新型冠狀病毒肺炎防控的關(guān)鍵時(shí)期，我們每個(gè)人都可能或多或少產(chǎn)生擔(dān)憂(yōu)和恐懼。失眠和恐懼一樣，是我們?nèi)祟?lèi)的古老反應(yīng)模式。面對(duì)危險(xiǎn)，我們的反應(yīng)模式只有兩種：“戰(zhàn)”或“逃”。無(wú)論哪種，我們的睡眠都必然會(huì)受到影響?？梢韵胂螅h(yuǎn)古時(shí)期的人類(lèi)面對(duì)自然災(zāi)害或者猛獸，無(wú)論是與之搏斗，還是躲避起來(lái)，都是無(wú)暇安然入眠的。

豆瓣小組“睡吧”是失眠患者的聚集地，組長(zhǎng)李明告訴我，新冠疫情以來(lái)，小組的成員數(shù)呈爆發(fā)式增長(zhǎng)。這個(gè)小組成立12年來(lái)，有7萬(wàn)多人加入——近3年成員數(shù)直接翻倍。

2021年9月，一位失眠患者來(lái)到醫(yī)院就診 ?視覺(jué)中國(guó)

李明是一位軟件架構(gòu)師，定居澳大利亞。他說(shuō)，每到很熱的夏天和很冷的冬天，來(lái)小組里求助的人就會(huì)增多。而一到春秋的舒適季節(jié)，以及法定節(jié)假日，尤其是十一長(zhǎng)假時(shí)，求助的人又會(huì)顯著減少。他的推斷是，天氣好不好、能不能出門(mén)影響了很多人的睡眠狀況。而這三年，失眠患者就像潮水一樣涌進(jìn)了睡吧。

“疫情期間在家待著不上班吃了睡睡了吃……突然有一晚到凌晨四點(diǎn)才有困意……結(jié)果越急越睡不著……大家能給我點(diǎn)意見(jiàn)嗎？”

“在美國(guó)讀書(shū)，（2020年）5月底的時(shí)候，因?yàn)橐咔楸魂P(guān)了將近三個(gè)月的我徹夜失眠了……每天隔著時(shí)差跟我媽哭訴。”

“真的好痛苦，沒(méi)工作+失眠，已經(jīng)大半年了，誰(shuí)能幫幫我？”

“擔(dān)心家人有點(diǎn)咳嗽怕得了肺炎……一整夜心慌不能平復(fù)，躺下閉上眼睛身體還抽抽，眼皮很乏，身體卻僵硬……我該怎么做？還有不知道多少天的煎熬！”

睡吧奉行的準(zhǔn)則是，組員間互幫互助。就像患者去醫(yī)院看病一樣，先填寫(xiě)一份睡眠評(píng)估，然后發(fā)布在小組里，評(píng)論區(qū)便會(huì)有志愿者（身經(jīng)百戰(zhàn)的失眠患者）前來(lái)給予建議。但疫情后求助的人實(shí)在太多，而且大部分選擇了私信，而不是按組規(guī)公開(kāi)發(fā)帖，小組里二十多個(gè)志愿者也不堪重負(fù)。作為組長(zhǎng)，李明只好在組規(guī)里加了一條：私下求助他人需要按對(duì)方時(shí)薪付費(fèi)。

即便如此，一位失眠的全職太太仍主動(dòng)私信了李明。她有一位很能掙錢(qián)的老公。她的生活是這樣的：帶孩子在小區(qū)公園玩，刷手機(jī)，吃外賣(mài)，做美容，修指甲。聽(tīng)起來(lái)是許多人夢(mèng)寐以求的生活。但這位女士失眠了——那意味著，哪怕?lián)碛性倜篮玫纳睿矡o(wú)法真正享受這一切。

“她精神狀態(tài)不太好，就算給她看小組里的文章，也不太能看懂。平時(shí)也沒(méi)什么人可以去聊天，沒(méi)什么事可做，感覺(jué)比較孤獨(dú)?！崩蠲髡f(shuō)。在打了五六次電話后，全職太太的孩子到了去上幼兒園的年紀(jì)。李明提議，不如趁機(jī)去學(xué)一項(xiàng)技能。討論來(lái)討論去，女士選擇去一家美容院當(dāng)學(xué)徒。那之后，李明再也沒(méi)接到她的電話。

在失眠這件事上，李明有15年的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。第一次失眠出現(xiàn)時(shí)，他還是一個(gè)沉默寡言、總是學(xué)習(xí)到凌晨?jī)牲c(diǎn)、身體孱弱到跑步只能跑兩下的高三學(xué)生?！拔彝砩纤恢X(jué)，腦袋里就有一個(gè)想法，因?yàn)槲易≡谖鍢?，結(jié)束這個(gè)痛苦的最快方法是——從這個(gè)樓上跳下去?！?/p>

上了大學(xué)，住進(jìn)集體宿舍，他的失眠頓時(shí)好了。但世界杯一來(lái)，他便開(kāi)啟了晚上看球、白天睡覺(jué)的日夜顛倒模式。起初問(wèn)題不大，白天他也睡得著，但就像站在搖搖欲墜的懸崖邊上，一根手指頭就可以把他推進(jìn)失眠的深淵——同寢室友養(yǎng)的2只貓生下了4只小貓，一到清晨就是群貓亂舞——李明再一次失眠了。

“我發(fā)現(xiàn)這個(gè)失眠是接二連三的，而且每次情況都不一樣，我就不太明白這到底是怎么回事，因?yàn)槲沂且粋€(gè)工程師嘛，我希望把事情弄明白?！庇纱?，李明在2010年成立了“睡吧”。

如果說(shuō)李明的前兩次失眠還情有可原，那第三次失眠就來(lái)得莫名其妙。在上次失眠的半年后，李明回了一趟家，他的目光落在了房間里的那張床上，恐懼和慌張一下涌了進(jìn)來(lái)——他第一次失眠時(shí)就躺在這張床上。當(dāng)天晚上，他毫無(wú)意外地失眠了。

你不可能永遠(yuǎn)22歲

“引起睡眠問(wèn)題的原因?qū)嶋H是很復(fù)雜的，精神心理因素是一個(gè)最常見(jiàn)也最高發(fā)的原因。現(xiàn)在國(guó)內(nèi)已經(jīng)有數(shù)據(jù)表明，這兩年出現(xiàn)焦慮問(wèn)題的人，可能有八千萬(wàn)人，這些人受到不良情緒的影響，當(dāng)然也出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題?！彪娫捓?，62歲的郭兮恒告訴我。

他是朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的主任，有長(zhǎng)達(dá)37年的睡眠醫(yī)生從業(yè)經(jīng)驗(yàn)。一次在給上百人講課時(shí)，他接通了一個(gè)反復(fù)打來(lái)的陌生電話?！肮蠓?，我今天是要跟你道別的，我不想活了，最近又睡不著了，實(shí)在太痛苦了?！边@位失眠患者同時(shí)患有重度抑郁。好在郭兮恒最終勸住了他。

和范滕滕所在的精神科不同，郭兮恒歸屬于呼吸科。這就是睡眠醫(yī)學(xué)的特別之處了，它是多學(xué)科交叉，還包括神經(jīng)內(nèi)科，耳鼻喉科等。睡眠醫(yī)學(xué)的發(fā)展不到百年，而國(guó)內(nèi)的睡眠醫(yī)學(xué)始于1980年代，那時(shí)，郭兮恒的研究生導(dǎo)師、北京協(xié)和醫(yī)院的黃席珍教授建立了國(guó)內(nèi)第一個(gè)睡眠呼吸實(shí)驗(yàn)室。而今，國(guó)內(nèi)不同等級(jí)的睡眠中心至少有5000多家。

武漢市第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心，醫(yī)護(hù)人員帶領(lǐng)失眠患者做操 ?視覺(jué)中國(guó)

人們因?yàn)槭叨鴣?lái)到睡眠門(mén)診，但郭兮恒解釋道，失眠既指睡眠障礙里的失眠癥，同時(shí)也指一種癥狀，比如有人有呼吸系統(tǒng)疾病，因?yàn)楹粑щy而睡不好覺(jué)，則屬于繼發(fā)性失眠。

“這兩年就存在一個(gè)問(wèn)題，有些老年人有高血壓、糖尿病、腎功能衰竭需要透析的，這些疾病都要定期去醫(yī)院檢查，但要么可能進(jìn)不去醫(yī)院，要么能進(jìn)去他又不敢去，怕自己被傳染（新冠），導(dǎo)致過(guò)去規(guī)律的治療變成了不規(guī)律，睡眠也受到了嚴(yán)重影響?！?/p>

要找出一個(gè)人睡得不好的真正原因，常常需要借助一種檢測(cè)手段——多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。我曾跟隨北大六院專(zhuān)門(mén)負(fù)責(zé)監(jiān)測(cè)的技師旁觀過(guò)整個(gè)過(guò)程。被監(jiān)測(cè)的人需要住院。夜里8點(diǎn)，技師推著一臺(tái)笨重的臺(tái)式電腦進(jìn)入病房。房間里有兩張單人床，一張給患者，另一張給陪護(hù)人——誰(shuí)也不知道睡著睡著會(huì)發(fā)生什么事，郭兮恒曾有個(gè)患者在做睡眠監(jiān)測(cè)時(shí)，夜里11點(diǎn)多突然出現(xiàn)嚴(yán)重的呼吸暫停，搶救到次日仍去世了。

那臺(tái)電腦上連接著幾十條五顏六色的電線，它們的末端是一塊金屬貼片。技師用膠帶把它們分別黏在了患者的手、腳、胸、以及最重要的頭部上——那樣子看起來(lái)像進(jìn)了ICU，曾有一位患者自拍一張發(fā)給領(lǐng)導(dǎo)，“我能請(qǐng)一天假嗎？”領(lǐng)導(dǎo)回復(fù)，“請(qǐng)一年都行?！边@些線最終在電腦上呈現(xiàn)為幾條正在前進(jìn)的曲線，那是腦電圖、眼動(dòng)電圖、心電圖、肌電圖等——簡(jiǎn)言之，患者的大腦和身體被數(shù)據(jù)化了。

失眠患者進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè) ?視覺(jué)中國(guó)

睡眠醫(yī)學(xué)上曾有一個(gè)詞叫“矛盾性失眠”，大意是，你覺(jué)得你睡得不好，但多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)顯示你睡得挺好。這個(gè)說(shuō)法直到近年來(lái)才被取消。一位睡眠專(zhuān)家向我解釋?zhuān)呦騺?lái)更看重主觀診斷，也就是，“你覺(jué)得你沒(méi)睡好就是沒(méi)睡好?！睂?duì)于睡覺(jué)這件事，科學(xué)家們至今也無(wú)法給出一個(gè)確切的生物學(xué)解釋?zhuān)叭嗽趺此托堰^(guò)來(lái)了，醒著醒著怎么就入睡了，睡眠當(dāng)中到底發(fā)生了什么，這些都是最本質(zhì)的腦科學(xué)的問(wèn)題，人類(lèi)還沒(méi)搞明白。”

在郭兮恒的睡眠門(mén)診里，他發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)變化，以前他的常客更多是因?yàn)槟挲g變大而睡眠變淺的老年人，而近些年來(lái)看病的年輕人變得越來(lái)越多。不久前就有一位22歲的年輕人來(lái)找他問(wèn)診。

年輕人說(shuō)，他晚上失眠，白天犯困，然后工作上就出了差錯(cuò)。來(lái)睡眠門(mén)診看病是他挽救工作的最后一個(gè)機(jī)會(huì)——老板聲稱(chēng)要開(kāi)除他。至于他是怎么失眠的，起初也沒(méi)什么特別，就是凌晨?jī)扇c(diǎn)睡（和工作無(wú)關(guān)，純粹是撒不開(kāi)手機(jī)），有時(shí)熬一宿，第二天再補(bǔ)覺(jué)，然后在某一天晚上，他想睡也睡不著了。這個(gè)落魄的年輕人既焦慮，又自責(zé)，“郭大夫，我怎么腦子就不好使了？”

事實(shí)上，這個(gè)年輕人不是一般意義上的失眠（有條件睡但睡不著），而是長(zhǎng)期的睡眠剝奪——該睡覺(jué)的時(shí)候人為地不睡覺(jué)，然后想睡的時(shí)候也睡不著了。按睡眠醫(yī)學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)，失眠分為短期失眠和慢性失眠，前者可以自愈，后者久病難醫(yī)。郭兮恒告誡年輕人，“雖然你還年輕，但你不可能永遠(yuǎn)22歲?！?/p>

范滕滕有一位45歲的患者就嘗到了睡眠剝奪的惡果。那是一名互聯(lián)網(wǎng)公司的高管，他不僅“996”，還總是凌晨幾點(diǎn)給員工發(fā)郵件。如果不是降壓藥也降不下來(lái)的高血壓，以及兩次突如其來(lái)的心梗發(fā)作——在北大六院，心內(nèi)科和神經(jīng)內(nèi)科的醫(yī)生告訴他，沒(méi)查出太大毛病，建議轉(zhuǎn)診睡眠科——這位高管根本不會(huì)走進(jìn)睡眠門(mén)診，他對(duì)范滕滕說(shuō)，“我沒(méi)有時(shí)間睡覺(jué)?！?/p>

?視覺(jué)中國(guó)

后來(lái)高管才知道，他不是心梗，而可能是睡眠不足導(dǎo)致的急性焦慮發(fā)作。治療后，他先是恢復(fù)了睡眠，然后奇跡般地，高居不下的血壓也降了下來(lái)。

“他就是人為地睡眠剝奪，本來(lái)能睡好覺(jué)，但睡前非得來(lái)3杯咖啡?！狈峨f(shuō)?！吧洗斡幸粋€(gè)記者問(wèn)我，‘范大夫，你聽(tīng)說(shuō)過(guò)什么叫奮斗型失眠嗎，就我白天工作一天，我996了，晚上好不容易有一點(diǎn)屬于自己的時(shí)間，我不睡覺(jué)，我要刷下手機(jī)，玩玩自己的?！@根本不叫失眠?！?/p>

根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》，中國(guó)人每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)已經(jīng)從12年前的8.25小時(shí)，降到了如今的7.06小時(shí)（還能拯救），而20世紀(jì)初，人們的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)有10個(gè)小時(shí)（難以置信）。

作為這份報(bào)告的指導(dǎo)委員之一，郭兮恒說(shuō)，以前他上電視節(jié)目的時(shí)候會(huì)說(shuō)，成年人的睡眠時(shí)間正常是6-8小時(shí)，“后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，大家越睡越短，我說(shuō)睡夠6小時(shí)屬于正常，有人就敢睡5個(gè)小時(shí)?，F(xiàn)在我調(diào)整了策略，就說(shuō)合理的睡眠時(shí)間是7-8小時(shí)?！?/p>

但并非睡得越多越好。2020年3月，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布了《全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書(shū)》，人們驚奇地發(fā)現(xiàn)，短短居家兩三個(gè)月，人均睡眠時(shí)長(zhǎng)就超過(guò)了8個(gè)小時(shí)。但再仔細(xì)一看，人均入睡時(shí)間推遲了2個(gè)小時(shí)，超過(guò)一半的人凌晨后才睡覺(jué)——簡(jiǎn)言之，生物鐘亂了。惡果就是，睡眠質(zhì)量下降了10%。

失眠又短暫地消失了

作為一名真正的、身經(jīng)百戰(zhàn)的失眠患者，睡吧組長(zhǎng)李明嘗試過(guò)各種解決辦法。他看過(guò)心理醫(yī)生，看過(guò)中醫(yī)，也嘗試過(guò)瑜伽、冥想、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)這些非藥物的方式，最終他得出結(jié)論：本質(zhì)上沒(méi)有幫助，因?yàn)橄乱淮芜€會(huì)失眠。

在失眠了將近10年后，李明決心要根治它。他開(kāi)始查閱各種文獻(xiàn)資料，國(guó)內(nèi)相關(guān)研究少，就啃起了幾本和失眠相關(guān)的英文書(shū)。

彼時(shí)國(guó)內(nèi)針對(duì)失眠的治療方式只有一種：吃藥。根據(jù)范滕滕的老師、北大六院院長(zhǎng)陸林2020年主編的《中國(guó)失眠障礙綜合防治指南》，目前被批準(zhǔn)用于治療失眠的藥物有：部分苯二氮受體激動(dòng)劑、褪黑素受體激動(dòng)劑、部分抗抑郁藥、食欲素受體拮抗劑等。以及，書(shū)中提到的“雖未被美國(guó)FDA批準(zhǔn)但廣泛應(yīng)用于臨床的第二代抗精神病藥物”。

藥物治療 ?視覺(jué)中國(guó)

在范滕滕的睡眠門(mén)診上我就發(fā)現(xiàn)，幾乎每一位患者都會(huì)問(wèn)：這藥有副作用嗎？范滕滕的回答是，你的擔(dān)心產(chǎn)生的副作用可能比藥物的副作用還要大。這當(dāng)然只是一句玩笑話，因?yàn)樵陂_(kāi)藥這件事上，他已經(jīng)做到了極其謹(jǐn)慎，“使用藥物有兩個(gè)原則，一個(gè)是選擇副作用相對(duì)小一些的，第二就是短期階段適用的?！?/p>

在李明看的那些英文書(shū)里，一位美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)博士撰寫(xiě)的書(shū)引起了他的注意?！拔铱催^(guò)夠多東西了，但他介紹的這些東西我從來(lái)沒(méi)聽(tīng)過(guò)，甚至我去看心理醫(yī)生，他也沒(méi)有提到過(guò)這些理念?！蹦潜緯?shū)里介紹了一種全新的、非藥物治療的方法——失眠認(rèn)知行為治療（簡(jiǎn)稱(chēng)CBTI）。盡管聽(tīng)起來(lái)有些不可思議，但李明說(shuō)，僅僅只是讀完那本書(shū)，他當(dāng)晚就不失眠了。

兩年后的2012年，睡眠醫(yī)生張斌翻譯了一本同樣來(lái)自美國(guó)、更加系統(tǒng)地講解失眠認(rèn)知行為治療的書(shū)《失眠認(rèn)知行為治療》。如今已是南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神科主任、睡眠中心主任的張斌告訴我，那本書(shū)算是CBTI在國(guó)內(nèi)的正式引入。“頭三年出版社的老師就會(huì)抱怨，你那三千本書(shū)還沒(méi)有賣(mài)出去呢?！睆埍笤陔娫捫α似饋?lái)。

“大約是在2015、2016年的時(shí)候，突然出版社就給我打電話說(shuō)，再寫(xiě)一本吧，這個(gè)書(shū)已經(jīng)都賣(mài)沒(méi)了。后來(lái)我知道他們重印了很多次?！?017年，張斌主編了《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南》，在其中，他正式把CBTI定為失眠的首選治療方式，認(rèn)為其療效優(yōu)于藥物治療。

如果翻開(kāi)那本薄薄的、只有一百多頁(yè)的《失眠認(rèn)知行為治療》，仔細(xì)查看CBTI的所有事項(xiàng)——CBTI把措施分了兩類(lèi)：一線和二線，前者最重要，后者輔助于前者。而作為僅有的三個(gè)一線措施之一的“睡眠衛(wèi)生教育”，一共有14小條：

1、你只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可

2、每天同一時(shí)刻起床，1周7天都是如此

3、規(guī)律鍛煉

4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾

5、確保你的臥室夜間的溫度適宜

6、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床

7、夜間避免過(guò)度飲用飲料

8、減少所有咖啡類(lèi)產(chǎn)品的攝入

9、避免飲酒，尤其在夜間

10、吸煙可能影響睡眠

11、別把問(wèn)題帶到床上

12、不要試圖入睡

13、把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它

14、避免白天打盹

看到這些，想必你和我一樣困惑，這簡(jiǎn)直就像上學(xué)時(shí)懸掛在教室墻上的行為準(zhǔn)則，它看起來(lái)?xiàng)l縷清晰，過(guò)于簡(jiǎn)單，但你又很難保證自己一定能做到，或者說(shuō)根本做不到。而最讓我困惑的是第11條——?jiǎng)e把問(wèn)題帶到床上。我還能控制自己的大腦不要在床上思考問(wèn)題？

張斌給的回答非常有技術(shù)性?！坝惺裁磫?wèn)題，你就用紙記下來(lái)，或者記到手機(jī)上，這個(gè)東西我擱到那兒了，有這么個(gè)形式的動(dòng)作。然后告訴自己，現(xiàn)在想也沒(méi)用，明天再想?！?/p>

這些方法對(duì)李明很見(jiàn)效。那時(shí)，他像一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的三好學(xué)生那樣，嚴(yán)格地按照CBTI的要求去做，那些凡是身為現(xiàn)代人都難以抵擋的誘惑，他都一一拒絕了，過(guò)著看起來(lái)最健康的生活?！拔也粫?huì)參加一些晚上的聚會(huì)，也不會(huì)去做一些非常激烈的事情，我也不會(huì)去喝咖啡，晚上我會(huì)早早地上床睡覺(jué)。”

?視覺(jué)中國(guó)

但奇跡沒(méi)有眷顧他，一段時(shí)間后，李明又失眠了，而且還有了第五、第六、第七、第八次失眠，次數(shù)多到他根本數(shù)不過(guò)來(lái)。有幾次是他在和睡吧小組里求助的人討論失眠，然后突如其來(lái)地，他感知到了一種熟悉的對(duì)于失眠的恐懼——或許只有資深失眠患者才能理解這種一朝被蛇咬十年怕井繩的恐怖感——當(dāng)晚他便無(wú)法睡著。CBTI也救不了他。

是在一次晨跑結(jié)束后，李明沿著山路走回家，天氣很冷，但清晨的陽(yáng)光打在他身上，他感到一種強(qiáng)烈的愉悅?！拔彝蝗粵Q定不再研究如何解決失眠?！崩蠲髡f(shuō)。在那之后，他漸漸意識(shí)到，失眠就像感冒發(fā)燒一樣，今年有，明年也會(huì)有。新冠疫情爆發(fā)之初，有一天他夢(mèng)到了病毒，凌晨三點(diǎn)驚醒后就睡不著了。他起床喝了杯咖啡，如往常一樣開(kāi)啟了這天的生活。

我問(wèn)張斌，作為一名睡眠醫(yī)生，你會(huì)不會(huì)也失眠過(guò)？

49歲的張斌在電話那頭笑了，“你要說(shuō)因?yàn)槲沂侵委熓叩尼t(yī)生我就不會(huì)失眠，那不可能?！薄癈BTI里面會(huì)講，睡前三個(gè)小時(shí)不要做特別興奮的事，但如果有朋友來(lái)了，大家聚一聚，晚上喝喝酒，唱唱K，這種事肯定會(huì)有的呀，我怎么可能8點(diǎn)鐘就回家了。當(dāng)天晚上我要是睡不好了，或者因?yàn)楹染圃缧蚜?，這是必然的。我要是按正常規(guī)律作息，這開(kāi)心的一天就沒(méi)了?！?/p>

“我了解失眠，能正確地面對(duì)它，我不會(huì)為它恐懼，不至于失眠慢性化，這樣就可以了?！?/p>

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